Los sucesivos días viviendo encerrados en casa con los cambios de horarios y rutinas que suponen, pueden afectar a la calidad del sueño. Sin embargo, seguir determinadas estrategias a lo largo de la jornada ayuda a dormir mejor durante el periodo de cuarentena.
En estas semanas en las que la pandemia de COVID-19 nos obliga a estar recluidos en nuestros hogares, nos enfrentamos a situaciones nuevas que influyen en nuestro patrón de sueño.
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos afirma que millones de personas ya sufrían insomnio antes de la llegada del coronavirus pero, además, la pandemia ha creado una serie de nuevos desafíos incluso para aquellas que previamente no tenían ese tipo de problemas.
Profundos cambios en las rutinas
Esta entidad señala que el cierre de los colegios, “el trabajo desde casa y el distanciamiento social suponen profundos cambios en las rutinas de personas de todas las edades y clases sociales”.
A esto se suma el miedo al contagio, la preocupación por aquellos allegados de más edad o que pertenecen a algún grupo de riesgo o por los familiares o amigos que han enfermado y, en el peor de los casos, la tristeza por los seres queridos que han fallecido.
La soledad y la situación económica también son motivos de desazón. Todo ello puede afectar al sueño.
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) indica que el sueño está controlado por mecanismos biológicos, sociales y ambientales, por ejemplo, la luz a la que estamos expuestos, los horarios de las comidas, el ejercicio o la interacción con otras personas.
“Cuando permanecemos en casa durante un largo periodo de tiempo, perdemos muchas de esas referencias, lo que puede hacer que sea difícil mantener nuestras rutinas diarias y dormir bien por la noche”, subraya.
Diego Redolar, neurocientífico, profesor de Psicobiología e investigador del Cognitive NeuroLab., que trabaja en la UOC (Universitat Oberta de Catalunya), detalla que, con el confinamiento, “el cerebro carece de estas señales ya que, por ejemplo, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar”.
Este experto indica también que “la estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño”.
Estrategias
Entre las estrategias para mantener los ritmos diarios, la AASM recomienda levantarse todos los días a la misma hora pues, según explica, esto ayudará a conservar las rutinas del resto del día y a dormir mejor la siguiente noche.
Aconseja exponerse a la luz a los pocos minutos de levantarse y tratar de seguir expuestos a ella a lo largo del día. “La luz brillante de la mañana es una poderosa señal para nuestro reloj biológico. Favorece que estemos alerta, lo que es particularmente importante para aquellos a quienes les cuesta más estar activos por la mañana”, detalla.
Manifiesta que todas las mañanas debemos abrir las cortinas para dejar que entre la luz del sol. En caso de no tener acceso a la luz natural, es importante encender una luz potente en el interior del hogar.
“Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación”, precisa por su parte Diego Redolar.
Otro especialista, Robin Rica, psicólogo del Instituto Centta (https://centta.es), aconseja vestirse con ropa de calle. “Hay que recordar que no estamos de vacaciones. No es lo mismo teletrabajar un par de días a la semana en pijama y luego salir a la calle, que estar un mes funcionando de esa manera sin poder salir”, subraya este especialista.
Además, la AASM recomienda mantener la primera interacción social del día cada mañana a la misma hora.
“Cuando estamos aislados, interactuar con otras personas no siempre es fácil. Aun así, deberíamos hacer una llamada de teléfono o una videollamada a algún familiar o amigo todas las mañanas aproximadamente a la misma hora. Incluso un saludo rápido puede ser útil y, probablemente, la otra persona también agradecerá el contacto humano”, indican.